La conexión entre alimentación y cerebro.
El cerebro es uno de los órganos más exigentes de nuestro cuerpo. Aunque representa solo el 2% de nuestro peso corporal, consume aproximadamente el 20% de nuestra energía diaria. Esta demanda energética constante sugiere algo fundamental: lo que comemos afecta directamente cómo pensamos, recordamos y nos concentramos. La neurociencia moderna ha confirmado lo que muchas culturas ancestrales intuían: existe una profunda conexión entre nuestra alimentación y nuestra capacidad cognitiva.
En un mundo donde la información nos bombardea constantemente y las exigencias cognitivas aumentan día a día, mantener nuestro cerebro en óptimas condiciones se ha vuelto una prioridad. Ya sea que estés preparando un examen importante, enfrentando un proyecto laboral desafiante o simplemente buscando mantener tu agudeza mental con el paso de los años, la nutrición adecuada puede marcar una diferencia significativa.
Esta guía explora los alimentos respaldados científicamente que pueden potenciar tu memoria y concentración, explicando no solo qué comer, sino también por qué estos alimentos benefician tu cerebro y, lo más importante, cómo incorporarlos a tu dieta cotidiana de manera práctica y sostenible.
La ciencia detrás de la nutrición cerebral
Cómo los nutrientes llegan al cerebro
El cerebro está protegido por una barrera selectiva conocida como barrera hematoencefálica, que regula rigurosamente qué sustancias pueden acceder a este órgano vital. Esta barrera actúa como un guardián, permitiendo el paso de nutrientes esenciales mientras bloquea potenciales toxinas. Los nutrientes que logran atravesar esta barrera tienen la capacidad de influir directamente en la función cognitiva, la plasticidad neuronal y la protección del tejido cerebral.
Cuando consumimos alimentos ricos en compuestos específicos como ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitaminas del complejo B y ciertos minerales, facilitamos procesos fundamentales para el funcionamiento cerebral. Estos nutrientes participan en la síntesis de neurotransmisores (los mensajeros químicos del cerebro), la formación de nuevas conexiones neuronales y la protección contra el daño oxidativo, entre otras funciones esenciales.
Neurotransmisores y alimentación
Los neurotransmisores son sustancias químicas que permiten la comunicación entre neuronas, influenciando todo, desde nuestro estado de ánimo hasta nuestra capacidad para aprender y recordar. La acetilcolina, por ejemplo, desempeña un papel crucial en la formación de la memoria, mientras que la dopamina y la norepinefrina son fundamentales para mantener la atención y la concentración.
Lo fascinante es que la producción de estos neurotransmisores depende directamente de los nutrientes que consumimos. La colina, presente en alimentos como los huevos y el hígado, es un precursor de la acetilcolina. Los aminoácidos tirosina y fenilalanina, encontrados en proteínas como las carnes magras, pescados y legumbres, son necesarios para sintetizar dopamina y norepinefrina. De esta manera, nuestra dieta diaria influye directamente en la química cerebral y, por ende, en nuestras capacidades cognitivas.
Inflamación y cognición
La investigación reciente ha puesto de manifiesto la relación entre la inflamación crónica de bajo grado y el deterioro cognitivo. Una dieta rica en azúcares refinados, grasas trans y alimentos ultraprocesados puede promover procesos inflamatorios que afectan negativamente al cerebro. Por el contrario, alimentos con propiedades antiinflamatorias, como los ricos en omega-3, polifenoles y antioxidantes, pueden proteger las células cerebrales y favorecer un entorno neuronal saludable.
Esta perspectiva nos permite entender que la nutrición cerebral no solo consiste en aportar «combustible» a nuestras neuronas, sino también en crear un entorno bioquímico óptimo para su funcionamiento y protección a largo plazo.
Los 15 mejores alimentos para potenciar la memoria y concentración
1. Pescados grasos: El poder del omega-3
Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún son fuentes excepcionales de ácidos grasos omega-3, particularmente EPA y DHA. Estos compuestos son componentes estructurales esenciales de las membranas neuronales y tienen un papel fundamental en la comunicación entre células cerebrales.
Múltiples estudios han demostrado que el consumo regular de omega-3 está asociado con un mejor rendimiento cognitivo y un menor riesgo de deterioro mental relacionado con la edad. Un estudio publicado en el Journal of Neurology encontró que las personas con niveles más altos de omega-3 en sangre mostraban un menor encogimiento cerebral equivalente a aproximadamente dos años menos de envejecimiento cerebral.
Cómo incluirlo en tu dieta: Incorpora pescado graso al menos dos veces por semana. Si no eres aficionado al pescado, considera los suplementos de aceite de pescado de alta calidad, previa consulta con un profesional de la salud.
2. Arándanos: Las «bayas del cerebro»
Los arándanos son una de las fuentes más ricas de antocianinas, poderosos antioxidantes que les dan su característico color azul oscuro. Estas sustancias tienen la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y acumularse en áreas del cerebro asociadas con el aprendizaje y la memoria.
Investigaciones de la Tufts University han demostrado que el consumo regular de arándanos puede mejorar la memoria a corto plazo, la navegación espacial y retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Los arándanos también promueven la neurogénesis (formación de nuevas neuronas) en el hipocampo, región cerebral crítica para el aprendizaje y la memoria.
Cómo incluirlos en tu dieta: Añade arándanos frescos o congelados a tu desayuno, yogur o batidos. También puedes incluirlos en ensaladas para un toque dulce y nutritivo.
3. Frutos secos y semillas: Nutrición concentrada
Las nueces, almendras, avellanas y semillas como las de calabaza y girasol son verdaderos concentrados nutricionales para el cerebro. Contienen una combinación perfecta de proteínas vegetales, grasas saludables, antioxidantes, vitamina E y minerales esenciales como zinc y magnesio.
Las nueces, con su forma similar a un cerebro, merecen una mención especial. Son la única fruta seca con cantidades significativas de ALA, un tipo de omega-3 vegetal. Un estudio de la Universidad de California encontró que los adultos que consumían regularmente nueces tenían mejor rendimiento en pruebas cognitivas en comparación con quienes no las consumían.
Cómo incluirlos en tu dieta: Un puñado diario (aproximadamente 30 gramos) de frutos secos variados es suficiente para obtener sus beneficios. Puedes llevarlos como snack, espolvorearlos sobre ensaladas o agregarlos a tus cereales de desayuno.
4. Cúrcuma: El poder antiinflamatorio
La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ha mostrado beneficios significativos para la salud cerebral. La curcumina estimula el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que fomenta el crecimiento de nuevas neuronas y previene el deterioro de zonas cerebrales relacionadas con la memoria.
Estudios realizados en personas mayores con deterioro cognitivo leve han demostrado que la suplementación con curcumina mejora la memoria y la atención. Además, las poblaciones que consumen regularmente cúrcuma, como en ciertas regiones de la India, presentan tasas más bajas de enfermedades neurodegenerativas.
Cómo incluirla en tu dieta: La biodisponibilidad de la curcumina aumenta significativamente cuando se combina con pimienta negra y alguna grasa saludable. Añade cúrcuma a sopas, guisos, arroz o prepara la famosa «leche dorada» (golden milk) con leche vegetal, cúrcuma, pimienta negra y una cucharadita de aceite de coco.
5. Huevos: Centrales energéticas de colina
Los huevos son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente esencial que el cuerpo utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor vital para la memoria y la comunicación entre las células cerebrales. La yema contiene la mayor parte de este nutriente crucial.
Además de colina, los huevos proporcionan proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B (especialmente B12) y luteína, un antioxidante que se ha relacionado con una mejor función cognitiva. Contrario a lo que se pensaba anteriormente, la investigación reciente ha desmentido la relación entre el consumo moderado de huevos y problemas cardiovasculares en personas sanas.
Cómo incluirlos en tu dieta: Los huevos son increíblemente versátiles. Puedes consumirlos cocidos, en tortilla, revueltos o pochados. Para un desayuno potenciador del cerebro, combina huevos con vegetales como espinacas o brócoli y acompáñalos con una rebanada de pan integral.
6. Chocolate negro: Placer neuronal
El chocolate con alto contenido de cacao (mínimo 70%) es rico en flavonoides, antioxidantes que mejoran el flujo sanguíneo cerebral y favorecen la neurogénesis. Estos compuestos también aumentan la producción de óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos y mejora la circulación, incluyendo la del cerebro.
Un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition encontró que los adultos que consumían regularmente chocolate oscuro tenían mejor memoria verbal y procesamiento visual-espacial. Además, el chocolate contiene pequeñas cantidades de cafeína y teobromina, estimulantes suaves que mejoran la concentración a corto plazo.
Cómo incluirlo en tu dieta: Disfruta una porción pequeña (aproximadamente 20-30 gramos) de chocolate negro como postre o incorpora polvo de cacao puro en batidos, avena o yogur para obtener sus beneficios sin exceso de azúcar.
7. Vegetales de hoja verde: Protectores cerebrales
Espinacas, kale, acelgas y otras verduras de hoja verde oscuro son excelentes fuentes de nutrientes neuroprotectores como vitamina K, luteína, folato y betacarotenos. La vitamina K participa en la síntesis de esfingolípidos, un tipo de grasa muy presente en las membranas de las células cerebrales.
El Estudio de Memoria y Envejecimiento de Rush, una investigación que siguió a más de 900 adultos mayores durante años, descubrió que aquellos que consumían al menos una porción diaria de vegetales de hoja verde mostraban un envejecimiento cognitivo significativamente más lento, equivalente a ser 11 años más jóvenes cognitivamente en comparación con quienes raramente los consumían.
Cómo incluirlos en tu dieta: Añade hojas verdes a tus ensaladas, incorpora espinacas en guisos y sopas, prepara salteados con kale o incluye estas verduras en batidos verdes para un impulso cognitivo diario.
8. Café y té verde: Estimulantes naturales
Tanto el café como el té verde contienen cafeína y L-teanina, compuestos que afectan positivamente al cerebro. La cafeína bloquea la adenosina, un neurotransmisor inhibidor, lo que aumenta la actividad de las neuronas y la liberación de otros neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, mejorando así el estado de alerta y la concentración.
La L-teanina, especialmente abundante en el té verde, promueve un estado de «atención relajada», contrarrestando los posibles efectos negativos de la cafeína como la nerviosidad. Además, ambas bebidas son ricas en antioxidantes que protegen las células cerebrales del daño oxidativo.
Cómo incluirlos en tu dieta: Disfruta de 1-2 tazas de café o 2-3 tazas de té verde diarias, preferentemente antes del mediodía para no interferir con el sueño. Evita añadir excesivas cantidades de azúcar o cremas artificiales.
9. Aguacate: Grasas saludables para un cerebro feliz
El aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que contribuyen a una circulación sanguínea saludable, factor clave para un cerebro sano. También es rico en vitamina E, un potente antioxidante que protege las células cerebrales del estrés oxidativo.
Además, los aguacates contienen folato y vitamina K, nutrientes asociados con una mejor función cognitiva y prevención del deterioro cognitivo. Un estudio de la Universidad de Tufts encontró que los adultos mayores que consumían aguacate regularmente mostraban mejoras en la memoria de trabajo y la eficiencia en la resolución de problemas.
Cómo incluirlo en tu dieta: Añade aguacate a tus ensaladas, sándwiches o tostadas, úsalo como base para guacamole casero o inclúyelo en batidos cremosos para un impulso de nutrientes cerebrales.
10. Granos enteros: Energía de liberación lenta
Los granos enteros como la avena, la quinoa, el arroz integral y el trigo sarraceno proporcionan glucosa, el principal combustible del cerebro, pero lo hacen de manera sostenida gracias a su alto contenido de fibra. Esta liberación gradual de energía ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando los picos y caídas que pueden afectar la concentración y el estado de ánimo.
Además de energía, los granos enteros aportan vitaminas del grupo B, esenciales para la salud neuronal y la producción de neurotransmisores. También contienen magnesio, un mineral que regula la transmisión de señales entre las células cerebrales y está involucrado en más de 600 reacciones bioquímicas en el cuerpo.
Cómo incluirlos en tu dieta: Comienza el día con un tazón de avena, utiliza quinoa como base para ensaladas nutritivas o acompaña tus comidas con pan de granos enteros en lugar de refinados para un aporte constante de energía cerebral.
11. Alimentos fermentados: El eje intestino-cerebro
Los alimentos fermentados como el yogur natural, el kéfir, el chucrut, el kimchi y el tempeh son ricos en probióticos, bacterias beneficiosas que apoyan la salud intestinal. La investigación emergente sobre el «eje intestino-cerebro» ha revelado una comunicación bidireccional sorprendentemente activa entre nuestro sistema digestivo y nuestro cerebro.
Un microbioma intestinal saludable parece influir positivamente en la producción de neurotransmisores, reducir la inflamación y potencialmente mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva. Un estudio publicado en Gastroenterology encontró que las personas que consumían más alimentos fermentados mostraban mayor diversidad microbiana intestinal, menor inflamación y mejor salud mental.
Cómo incluirlos en tu dieta: Incorpora un alimento fermentado diariamente, como un yogur natural en el desayuno, una pequeña porción de kimchi o chucrut como guarnición, o kéfir como base para batidos.
12. Remolacha: Impulso para el flujo sanguíneo cerebral
La remolacha es uno de los alimentos más ricos en nitratos naturales, compuestos que el cuerpo convierte en óxido nítrico, un potente vasodilatador que aumenta el flujo sanguíneo, incluyendo el que llega al cerebro. Este aumento de circulación cerebral facilita el transporte de oxígeno y nutrientes esenciales a las neuronas.
Investigadores de la Universidad de Wake Forest descubrieron que el consumo de jugo de remolacha estaba asociado con un aumento en el flujo sanguíneo hacia regiones cerebrales relacionadas con la cognición y un mejor rendimiento en tareas de memoria de trabajo. Los polifenoles presentes en la remolacha también actúan como antioxidantes, protegiendo las células cerebrales.
Cómo incluirla en tu dieta: Añade remolacha rallada a ensaladas, prepara hummus de remolacha, incorpórala en jugos naturales mezclada con manzana y jengibre, o ásala con un poco de aceite de oliva y hierbas como guarnición.
13. Cacao puro: El superalimento ancestral
El cacao en su forma pura y mínimamente procesada (no confundir con productos chocolatados azucarados) es una de las fuentes más concentradas de flavanoles, compuestos que mejoran la función vascular y el flujo sanguíneo cerebral. También contiene feniletilamina, triptófano, y anandamida, sustancias que afectan positivamente el estado de ánimo y la concentración.
Un estudio de la Universidad de L’Aquila, Italia, encontró que los adultos con deterioro cognitivo leve que consumían regularmente flavanoles del cacao mostraban mejoras significativas en la función cognitiva. Otro estudio publicado en Scientific Reports reveló que el consumo de cacao mejoraba la atención, la velocidad de procesamiento mental y la memoria de trabajo en adultos sanos.
Cómo incluirlo en tu dieta: Utiliza polvo de cacao puro (sin azúcar añadido) en batidos, avena, yogur o preparaciones de repostería saludable. Para maximizar sus beneficios, combínalo con una fuente de grasa saludable como aguacate o mantequilla de frutos secos.
14. Aceite de oliva virgen extra: Protector mediterráneo
El aceite de oliva virgen extra es un componente fundamental de la dieta mediterránea, consistentemente asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Rico en ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, especialmente oleocantal, este aceite posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes significativas.
El estudio PREDIMED, una investigación a gran escala sobre la dieta mediterránea, encontró que los participantes que consumían regularmente aceite de oliva virgen extra mostraban mejor rendimiento en pruebas cognitivas y menor incidencia de deterioro cognitivo leve y demencia, en comparación con aquellos que seguían una dieta baja en grasas.
Cómo incluirlo en tu dieta: Utiliza aceite de oliva virgen extra de alta calidad para aliñar ensaladas, finalizar platos o cocinar a temperaturas bajas. Conserva el aceite en un lugar fresco y oscuro, en un recipiente opaco para preservar sus propiedades beneficiosas.
15. Cúrcitos: El poder de la vitamina C
Los cítricos como naranjas, mandarinas, limones y pomelos son conocidos por su alto contenido de vitamina C, un potente antioxidante que protege las células cerebrales del daño oxidativo. La vitamina C es necesaria para la producción de neurotransmisores y mejora la absorción de hierro, mineral esencial para el transporte de oxígeno al cerebro.
Además de vitamina C, los cítricos contienen flavonoides como la hesperidina, que mejora el flujo sanguíneo cerebral y la función cognitiva. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition encontró que el consumo de jugo de naranja puro mejoraba la función cognitiva en adultos mayores.
Cómo incluirlos en tu dieta: Consume una pieza de fruta cítrica como parte del desayuno o como refrigerio, añade rodajas de limón o naranja al agua, o incorpora el zumo de limón recién exprimido como aderezo para ensaladas o verduras.
10 ideas prácticas para incorporar estos alimentos a tu día a día
1. Desayuno potenciador de memoria
Transforma la comida más importante del día en un impulso para tu cerebro con un tazón de avena cocida con leche (de vaca o vegetal), una cucharada de semillas de lino molidas, un puñado de arándanos frescos y nueces troceadas. Añade una cucharadita de cacao puro en polvo para potenciar aún más los beneficios cognitivos. Este desayuno combina granos enteros, omega-3, antioxidantes y proteínas en una sola comida.
2. Batido verde para la concentración pre-examen o reunión importante
Prepara un batido verde con espinacas (apenas se nota el sabor), medio plátano, un puñado de arándanos, una cucharada de mantequilla de almendras, una pizca de cúrcuma, pimienta negra y leche vegetal. Consúmelo aproximadamente 30-60 minutos antes de una tarea que requiera alta concentración. Los antioxidantes y nutrientes esenciales ayudarán a optimizar la función cerebral a corto plazo.
3. «Brain breaks» con frutos secos y chocolate negro
Prepara pequeñas porciones (en recipientes reutilizables o bolsitas) de mix de frutos secos con unas onzas de chocolate negro. Estos paquetes, colocados estratégicamente en tu mochila, escritorio o auto, te permitirán hacer pausas cerebrales nutritivas durante el día. La combinación de grasas saludables, proteína y flavonoides proporciona energía sostenida para tu cerebro.
4. Almuerzo mediterráneo en frasco
Prepara el domingo varios frascos con almuerzo mediterráneo para la semana: coloca en el fondo aceite de oliva y vinagre balsámico, luego añade por capas garbanzos, quinoa cocida, espinacas, tomate, aguacate (añádelo el día de consumo), sardinas o atún y semillas de calabaza. Esta comida completa proporciona omega-3, proteínas, antioxidantes y grasas saludables para mantener la agudeza mental durante toda la tarde.
5. Té de cúrcuma y jengibre como ritual vespertino
Reemplaza la taza de café de la tarde, que puede interferir con el sueño, por un té de cúrcuma y jengibre. Hierve agua con una rodaja de jengibre fresco por unos minutos, luego añade 1/4 cucharadita de cúrcuma, una pizca de pimienta negra (para mejorar la absorción de la curcumina) y un poco de miel si deseas endulzar. Este ritual no solo proporciona compuestos antiinflamatorios sino que también establece una pausa consciente en tu día.
6. «Overnight oats» para días ocupados
La noche anterior, prepara avena remojada («overnight oats») combinando 1/2 taza de avena con 1/2 taza de yogur natural y 1/2 taza de leche vegetal en un frasco. Añade una cucharada de semillas de chía, canela al gusto y deja reposar en el refrigerador. Por la mañana, completa con moras azules frescas o congeladas y un puñado de nueces. Este desayuno, listo para llevar, proporciona nutrientes clave para el cerebro sin tiempo de preparación por la mañana.
7. Huevos potenciados en muffins
Durante el fin de semana, prepara «muffins» de huevo horneando una mezcla de huevos batidos con espinacas picadas, pimiento rojo, un poco de queso y hierbas en un molde para muffins. Refrigéralos y tendrás un desayuno o refrigerio rico en colina y proteínas listo para recalentar rápidamente durante la semana.
8. Sustitución estratégica de vinagreta
Prepara una vinagreta básica mezclando 3 partes de aceite de oliva virgen extra con 1 parte de vinagre de manzana o zumo de limón, hierbas frescas picadas y un poco de mostaza de Dijon. Guárdala en un frasco de vidrio en el refrigerador y úsala para aliñar ensaladas, verduras asadas o incluso como marinado para proteínas. Esta simple sustitución elimina los aderezos comerciales procesados y añade grasas saludables para el cerebro a múltiples comidas.
9. Snack de remolacha y hummus
Hornea chips de remolacha (rodajas finas de remolacha con un poco de aceite de oliva y sal) o compra remolacha cocida para combinar con hummus casero. Este refrigerio no solo es delicioso sino que combina los beneficios de los nitratos de la remolacha para el flujo sanguíneo cerebral con las proteínas y grasas saludables de los garbanzos.
10. «Golden milk» como rutina para dormir mejor
Incorpora la «leche dorada» (golden milk) como parte de tu rutina nocturna. Calienta suavemente leche vegetal con 1/4 cucharadita de cúrcuma, una pizca de pimienta negra, canela, jengibre y un poco de miel si lo deseas. Este brebaje ancestral no solo proporciona compuestos antiinflamatorios a tu cerebro sino que también puede ayudar a conciliar el sueño, factor crucial para la consolidación de la memoria y la función cognitiva general.
Pautas alimentarias para diferentes necesidades cognitivas
Para estudiantes en época de exámenes
Los periodos de estudio intenso requieren estrategias nutricionales específicas. Prioriza alimentos ricos en omega-3 como las sardinas, el salmón y las nueces, que mejoran la plasticidad sináptica y la comunicación entre neuronas, procesos fundamentales para el aprendizaje.
La glucosa es el combustible principal del cerebro, pero los picos y caídas bruscas de azúcar en sangre pueden dificultar la concentración. Opta por hidratos de carbono complejos que liberan energía gradualmente, como avena, quinoa y batatas.
También es crucial mantener una hidratación adecuada, ya que incluso una deshidratación leve puede afectar la concentración y la memoria a corto plazo. Lleva siempre una botella de agua y establece recordatorios para beber regularmente, especialmente durante largas sesiones de estudio.
Para profesionales con alta carga cognitiva
Los trabajadores que enfrentan demandas mentales constantes y multitarea frecuente pueden beneficiarse de una estrategia centrada en la estabilidad energética y la neuroplasticidad. Incorpora pequeñas comidas regulares que combinen proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos para mantener niveles estables de glucosa.
Los alimentos ricos en antioxidantes como las bayas, el té verde y el chocolate negro pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo que a menudo acompaña a las jornadas laborales intensas. Complementa esto con alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como legumbres, huevos y verduras de hoja verde, fundamentales para el metabolismo energético cerebral.
Para aquellos que enfrentan reuniones o presentaciones importantes, considera consumir alimentos ricos en tirosina (precursor de dopamina y norepinefrina) como huevos, pavo o almendras aproximadamente una hora antes, lo que puede mejorar el estado de alerta mental y la capacidad de respuesta.
Para adultos mayores enfocados en la prevención
A medida que envejecemos, la nutrición cerebral adquiere un nuevo significado: la neuroprotección y el mantenimiento de la función cognitiva. La dieta mediterránea ha demostrado consistentemente su eficacia en este sentido, con su énfasis en pescados grasos, aceite de oliva, frutas, verduras y frutos secos.
Presta especial atención a alimentos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, como la cúrcuma, el té verde, los arándanos y las granadas, que combaten el estrés oxidativo y la inflamación, dos procesos relacionados con el deterioro cognitivo asociado a la edad.
La vitamina B12 merece una mención especial, ya que su deficiencia está relacionada con problemas neurológicos y cognitivos, y su absorción suele disminuir con la edad. Incluye fuentes como carnes magras, pescados, huevos y productos lácteos, o considera suplementación bajo supervisión médica.
Patrones alimentarios completos para la salud cerebral
La dieta mediterránea: El estándar de oro
La dieta mediterránea ha sido extensamente estudiada por sus beneficios para la salud cerebral. Se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, frutos secos, pescados, frutas, verduras y cereales integrales, junto con un consumo moderado de lácteos fermentados y vino tinto, y un bajo consumo de carnes rojas y alimentos procesados.
El estudio PREDIMED, una investigación a gran escala que siguió a más de 7,000 participantes durante años, encontró que aquellos que seguían una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva y frutos secos mostraban un mejor rendimiento cognitivo y un menor riesgo de accidente cerebrovascular en comparación con quienes seguían una dieta baja en grasas.
Los mecanismos detrás de estos beneficios incluyen la reducción de la inflamación, la mejora de la función vascular y la protección contra el estrés oxidativo, factores todos ellos implicados en el deterioro cognitivo.